Mitä Bacopa monnierin kanssa kannattaa yhdistää

Bacopa monnieri eli isomaksaruohon sijaan usein ”brahmiksi” kutsuttu ayurvedinen kasvi on noussut kognitiivisten ravintolisien suosikiksi myös suomalaisissa kuntosaleissa ja opiskelijapiireissä. Harva käyttää sitä kuitenkaan yksinään. Toimitus kävi läpi, mitkä yhdistelmät ovat järkeviä, mitkä perustuvat lähinnä markkinointiin ja missä tilanteissa yhdistäminen voi olla riskialtista.

Mikä Bacopa monnieri on ja miten se vaikuttaa

Bacopa monnieri on kosteikoissa kasvava ruohovartinen kasvi, jota on käytetty Intian perinteisessä lääketieteessä vuosisatojen ajan muistin ja keskittymisen tukena. Nykyisissä valmisteissa käytetään yleensä uutetta, joka on vakioitu bakosidien – kasvin keskeisten saponiiniyhdisteiden – pitoisuuden mukaan. Tyypillisesti etiketissä luvataan 20–55 prosentin bakosidipitoisuus.

Vaikutusmekanismia ei tunneta täysin. Eläin- ja solututkimusten perusteella bakosidit näyttävät vaikuttavan hermosolujen väliseen viestintään, antioksidanttipuolustukseen ja asetyylikoliinijärjestelmään. Lisäksi on viitteitä siitä, että kasvi voi vaikuttaa serotoniinin ja dopamiinin säätelyyn, mikä voisi selittää osan raportoiduista rauhoittavista vaikutuksista.

Ihmistutkimuksissa havaitut vaikutukset liittyvät ennen kaikkea muistiin ja tiedon käsittelyn nopeuteen. Stough ja kollegat raportoivat jo vuonna 2001, että 12 viikon käyttö paransi terveiden aikuisten tiedonkäsittelyä, ja myöhemmät meta-analyysit (Pase ym. 2012, Kongkeaw ym. 2014) ovat päätyneet varovaisen myönteisiin johtopäätöksiin.

Olennainen havainto on vaikutuksen hitaus. Bacopa ei ole kofeiinin kaltainen ”heti tuntuva” aine, vaan tutkimuksissa muutokset ovat näkyneet yleensä vasta 8–12 viikon säännöllisen käytön jälkeen. Tämä vaikuttaa suoraan siihen, millaisia yhdistelmiä sille kannattaa rakentaa.

Urheilijan näkökulmasta bacopa ei ole suorituskykyä parantava aine fyysisessä mielessä. Sen mahdollinen hyöty liittyy oppimiseen, tekniikkaharjoitteluun, stressinsietoon ja opiskelun tai työn ja harjoittelun yhteensovittamiseen.

Yhdistelmät, joilla on järkevä perusta

Ravintolisien yhdistämisessä kannattaa lähteä siitä, täydentävätkö aineet toisiaan vai tekevätkö ne samaa asiaa. Bacopan hidas, kumuloituva vaikutus sopii hyvin yhteen nopeasti vaikuttavien aineiden kanssa, koska ne eivät kilpaile samasta roolista.

• Kofeiini + L-teaniini: tuovat akuuttia vireyttä ja keskittymistä. Haskellin ym. (2008) tutkimuksessa yhdistelmä paransi tarkkaavaisuutta paremmin kuin kumpikaan aine yksinään. Bacopa toimii taustalla pitkäkestoisena osana.
• Omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA): ovat hermosolukalvojen rakennusaineita. Ne eivät vaikuta samaan mekanismiin, joten päällekkäisyyttä ei synny.
• Magnesium: monella urheilijalla saanti jää niukaksi, ja magnesium liittyy hermoston ja lihasten toimintaan sekä uneen.
• Rasvaa sisältävä ateria: bakosidit ovat rasvaliukoisia, ja monet tutkijat suosittelevat ottamaan bacopan ruokailun yhteydessä imeytymisen ja vatsan sietokyvyn vuoksi.

Erityisesti ruoan merkitys jää usein huomiotta. Bacopan tavallisimmat haittavaikutukset ovat ruoansulatuskanavan oireita, kuten pahoinvointia, löysiä ulosteita ja vatsan kouristelua. Tutkimuksissa niitä on esiintynyt enemmän kuin lumeryhmässä, ja ruokailun yhteydessä otettuna oireet ovat yleensä lievempiä.

Omega-3 ja magnesium eivät tee bacopasta tehokkaampaa siinä mielessä, että ne voimistaisivat sen farmakologista vaikutusta. Ne korjaavat mahdollisia puutteita, jotka muuten heikentäisivät kognitiivista suorituskykyä. Tämä on hyvä muistaa, kun valmistajat puhuvat ”synergiasta”.

Kofeiinin kohdalla kannattaa huomioida kokonaismäärä. Ruokaviraston ja EFSA:n arvioiden mukaan terveelle aikuiselle noin 400 mg kofeiinia päivässä katsotaan yleisesti turvalliseksi. Bacopan kanssa ei tarvita lisää kofeiinia, vaan tavallinen kahvinkulutus riittää.

Kiistanalaiset ja huonosti tutkitut yhdistelmät

Markkinoilla on paljon niin sanottuja nootrooppisia sekoituksia, joissa bacopa on yksi kymmenestä tai kahdestakymmenestä ainesosasta. Näiden ongelma on, että yksittäisten aineiden määrät ovat usein pieniä ja koko seoksen vaikutuksesta ei ole tutkimusnäyttöä.

Usein bacopa yhdistetään ginkgoon, rhodiolaan, ashwagandhaan tai leijonaharjakääpään. Jokaisesta näistä on omaa, vaihtelevan tasoista tutkimusta, mutta yhdistelmistä tiedetään hyvin vähän. Toimituksen näkemys on, että jos kokeilee useampaa adaptogeeniä, kannattaa ottaa käyttöön yksi aine kerrallaan, jotta mahdolliset haitat voi tunnistaa.

Ashwagandha ja bacopa voivat molemmat lisätä uneliaisuutta joillakin käyttäjillä. Kun niitä otetaan yhdessä, vaikutus voi korostua, mikä ei ole toivottavaa esimerkiksi aamuharjoituksen tai autolla ajamisen yhteydessä.

Ginkgon kohdalla kysymys on enemmän lääkeyhteisvaikutuksista kuin bacopasta. Ginkgo-uutteen on epäilty voivan vaikuttaa verihiutaleiden toimintaan, joten antikoagulantteja tai asetyylisalisyylihappoa käyttävän kannattaa keskustella lääkärin tai farmaseutin kanssa.

Mitä bacopan kanssa ei pidä yhdistää ilman lääkäriä

Bacopa on ravintolisä, mutta sillä on biologisia vaikutuksia, jotka voivat ulottua lääkkeiden toimintaan. Laboratoriotutkimuksissa sen on havaittu vaikuttavan joidenkin maksan CYP-entsyymien aktiivisuuteen. Ihmisillä tämän kliininen merkitys on epäselvä, mutta varovaisuus on perusteltua.

Erityistä huolellisuutta vaativat masennus- ja ahdistuslääkkeet, kuten SSRI-lääkkeet, kilpirauhaslääkkeet, kolinergiset lääkkeet sekä rauhoittavat lääkkeet. Eläinkokeissa bacopan on havaittu vaikuttavan kilpirauhashormonien tasoon, mikä on syy keskustella asiasta lääkärin kanssa, jos käyttää levotyroksiinia.

Raskaana oleville ja imettäville bacopaa ei suositella, koska turvallisuudesta ei ole riittävästi tietoa. Sama koskee lapsia ja nuoria, joiden kohdalla tutkimuksia on vähän ja tuotteiden laatu vaihtelee.

Suomessa ravintolisät kuuluvat elintarvikelainsäädännön piiriin, ja niitä valvoo Ruokavirasto. Valmistaja ei saa luvata, että tuote hoitaa tai ehkäisee sairauksia. Jos tuotteen markkinointi kuulostaa lääkkeen kaltaiselta, se on jo itsessään varoitusmerkki.

Käytännön ohjeet yhdistelmän rakentamiseen

Tutkimuksissa käytetyt annokset ovat olleet yleisimmin 300–450 mg vakioitua uutetta päivässä. Annos otetaan tyypillisesti kerran päivässä aterian yhteydessä. Koska vaikutus kehittyy hitaasti, arviointi kannattaa tehdä aikaisintaan kahden tai kolmen kuukauden kuluttua.

Hyvä toimintajärjestys on seuraava: aloita bacopalla yksinään, seuraa vatsan sietokykyä ja unta parin viikon ajan ja lisää vasta sitten muita aineita. Näin tiedät, mistä mahdolliset muutokset johtuvat.

Kiinnitä huomiota tuotteen laatuun. Kasviuutteissa on maailmalla havaittu raskasmetallijäämiä ja laimennettuja tuotteita. Luotettava valmistaja ilmoittaa uutteen vakiointitason ja on valmis kertomaan laboratorioanalyyseistään.

Urheilija, joka kilpailee antidopingsääntöjen alaisena, joutuu arvioimaan myös kontaminaatioriskin. Bacopa ei ole WADA:n kieltolistalla, mutta monikomponenttisekoitukset ovat tunnetusti alttiita kontaminaatiolle. Suomen urheilun eettinen keskus SUEK muistuttaa, että urheilija on itse vastuussa elimistöstä löytyvistä aineista.

Lopuksi: bacopa ei korvaa unta, riittävää ravintoa ja järkevää harjoittelun kuormitusta. Jos keskittyminen tai muisti on selvästi heikentynyt, syy voi olla esimerkiksi ylikunto, raudanpuute tai uniongelma, jotka kannattaa selvittää lääkärin kanssa.

Toimituksen johtopäätökset

Bacopa monnieri on tutkimusten perusteella yksi parhaiten dokumentoiduista kasviperäisistä kognitiivisista ravintolisistä, mutta sen vaikutus on hidas ja maltillinen.

Järkevimmät yhdistelmät ovat sellaisia, joissa aineet täydentävät toisiaan: kofeiini ja L-teaniini akuuttiin vireyteen, omega-3 ja magnesium perusravitsemuksen tueksi sekä ateria imeytymisen ja vatsan sietokyvyn parantamiseksi.

Monikomponenttisekoituksista ja adaptogeenien kasaamisesta on niukasti tutkimusnäyttöä, ja lääkkeitä käyttävien kannattaa aina keskustella yhdistelmistä lääkärin tai farmaseutin kanssa.

Aiheesta kiinnostuneille toimitus suosittelee myös artikkeleitamme L-teaniinin ja kofeiinin yhteisvaikutuksesta, magnesiumin eri muodoista sekä unen merkityksestä urheilijan palautumisessa.

Lähteet

1. Stough C, Lloyd J, Clarke J, et al. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology (Berl). 2001;156(4):481–484.
2. Calabrese C, Gregory WL, Leo M, et al. Effects of a standardized Bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2008;14(6):707–713.
3. Pase MP, Kean J, Sarris J, et al. The cognitive-enhancing effects of Bacopa monnieri: a systematic review of randomized, controlled human clinical trials. J Altern Complement Med. 2012;18(7):647–652.
4. Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, et al. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528–535.
5. Aguiar S, Borowski T. Neuropharmacological review of the nootropic herb Bacopa monnieri. Rejuvenation Res. 2013;16(4):313–326.
6. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.